13 sunde vaner

Tjek dine madvaner
Har du 13 rigtige?

Der er størst gevinst, når du følger alle 13 råd, men du vinder også ved blot at følge nogle af dem.

1. Spis frugt og grønt
Spis mindst 600 g frugt og grønt om dagen. Hvis du spiser grønt til frokost og aften og frugt morgen og eftermiddag/aften, er det nemt at nå op på de 600 g. Juice tæller højst for 100 g, uanset hvor mange glas du drikker. Kartofler tæller ikke med som frugt og grønt. Husk både de fine grøntsager, fx tomat, agurk og grønne salater og de grove, fx rodfrugter, bælgfrugter og kål.

2. Spis fisk og fiskepålæg
Spis 300 g fisk om ugen, både fede, fx laks, sild og makrel, og magre, fx sej, torsk og skrubber. Spis rugbrød med fiskepålæg. Brug fisk i salater sammen med grøntsager. Lav varme retter med fisk. Undgå panering, brug ovnen.

3. Spis fuldkornsbrød
Spis fuldkornsbrød eller fuldkornsprodukter hver dag. Udskift det fine, hvide brød med fuldkornsbrød. Spis fx havregryn til morgenmad. Vælg rugbrød med mindst 8 g kostfibre pr. 100 g og hvedebrød med mindst 5 g kostfibre pr. 100 g.

4. Spis kartofler, ris og pasta
Kartofler, ris og pasta mætter og  tilfører vigtige vitaminer og mineraler. Spis kartofler, ris eller pasta hver dag og varier med brune ris og fuldkornspasta

5. Vælg lavt fedtindhold
Spar på det faste fedt som smør, blandingsprodukter og hård margarine, som indeholder meget mættet fedt. Vælg magert kød og magre mejeriprodukter. 

Så meget fedt må 100 g højst indeholde

• Brød 5 g
• Mælk 0,7 g
• Surmælksprodukter 0,7 g
• Ost 18 g/30+
• Kød og pålæg 10 g
• Morgenmadsprodukter 10 g
• Færdigretter og dressinger 5 g

6. Spis sundt fedt med måde
Brug fedtstoffer med højt indhold af umættet fedt. Til madlavning er fx rapsolie, olivenolie eller flydende margarine velegnet. Undlad fedtstof på brød eller brug minarine. Hjertesunde fedtstoffer findes også i nødder, frø og kerner, fede fisk, avocado og oliven.

7. Spar på sukkeret
Sukker fra fx sodavand, slik og kager er tomme kalorier og tager pladsen fra de sunde fødevarer. Spis og drik kun lidt sukker.

8. Brug mindre salt
Køb madvarer med lavt saltindhold og begræns brugen af salt i madlavningen. For meget salt kan give forhøjet blodtryk. Hjerteforeningen anbefaler, at du højst spiser 5 g om dagen. Tjek varedeklarationer.

9. Begræns dit alkoholforbrug
Alkohol er sundhedsskadeligt, så drik mindre end genstandsgrænserne eller overhold dem. 14 genstande om ugen for kvinder og 21 for mænd. Drik aldrig mere end 5 genstande ved en enkelt lejlighed.

10. Drik vand
Gør det til en vane at drikke vand til maden og i løbet af dagen.

11. Hold normalvægten - eller tab dig
Overvægt kan føre til forhøjet blodtryk og hjertekarsygdom. Det er især fedt på maven, der er sundhedsskadeligt.

12. Vær fysisk aktiv
Fysisk aktivitet nedsætter risikoen for hjertekarsygdomme og giver energi og velvære. Motionér mindst 30 minutter hver dag.

13. Undlad at ryge
Rygning er den største risikofaktor for udvikling af hjertekarsygdom, uanset hvor lidt du ryger. I Hjerteforeningens rådgivningscentre kan du få hjælp til at kvitte tobakken.

Hjerteforeningens 13 råd har særligt fokus på hjertesundheden og bygger på de anbefalinger, eksperterne er enige om. Vil du ændre dine madvaner, så

• skriv ned, hvad og hvor meget du spiser, drikker, ryger og motionerer i løbet af en dag
• sammenlign dine vaner med de 13 råd
• vurdér, hvilke vaner du skal ændre
• lav din egen plan for mad og motion

Du vil opleve, at du føler dig bedre tilpas, når du spiser mere frugt, grønt, fuldkorn og fisk og mindre af det søde, fede og salte. Du vil opleve, at du føler dig bedre tilpas, når du følger de sunde råd om kost, motion, alkohol og rygning.

 Til top  Tilføj vejledning  Send til  Udskriv

Patientvejledningerne erstatter ikke kompetent professionel rådgivning eller behandling af en uddannet læge eller andet sundhedsfagligt personale. Indholdet bør anvendes, når man har fået sin diagnose hos lægen. Nyt Nordisk forlag fraskriver sig ethvert ansvar, som kan opstå i forbindelse med brug og misbrug af denne internetversion.