Graviditet og motion

Fysisk aktivitet under graviditeten har talrige positive effekter for såvel mor som barn, og der er kun få forsigtighedsregler.

Fertilitet 
For de fleste kvinder gælder det, at deres fysiske aktivitet ikke påvirker evnen til at blive gravid. Meget stor mængde fysisk aktivitet kombineret med hårde slankekure eller pludselig øgning af mængden af fysisk aktivitet kan give hormonforstyrrelser, som kan påvirke evnen til at blive gravid. Kvinder med overvægt og/eller polycystisk ovarie syndrom (PCOS) vil øge chancerne for graviditet ved at øge mængden af fysisk aktivitet.


Den utrænede gravide kvinde 
Helt utrænede kvinder kan med fordel starte både konditionstræning og styrketræning under graviditeten. Fysisk aktivitet under graviditeten forebygger svangerskabsdiabetes og svangerskabsforgiftning. Fysisk aktivitet forebygger ryg- og bækkensmerter, er et led i vægtkontrol under og efter graviditeten, øger konditionen og giver psykisk velvære.


Den trænede gravide kvinde 
Hvis man er vant til at konditionstræne eller styrketræne, kan man fortsætte et let reduceret niveau, når man bliver gravid - så længe man i øvrigt har det godt. Ved vægtbærende aktiviteter (løb, aerobics) er præstationen afhængig af vægten. Det betyder, at præstationen ved løb og aerobics vil falde, efterhånden som man tager på i vægt. Dette er mindre eller slet ikke fremtrædende ved ikke-vægtbærende aktiviteter såsom svømning eller cykling.


Sportsgrene, der bør udføres med forsigtighed 
et er naturligvis vigtigt at undgå sport, hvor der er risiko for alvorlige fald eller styrt. Eller hvor der er risiko for slag mod maven. Man skal derfor undlade racercykling, skøjteløb og slalomski. Hvis man er en god skiløber, kan man stå på ski i fladt terræn langt ind i graviditeten. Manskal undgå ridning i en form, hvor der er risiko for styrt. Man skal være påpasselig med boldspil, såsom håndbold, volleyball og basketball. Dels fordi der er risiko for slag eller stød mod maven, dels fordi der sidst i graviditeten er ændret tyngdepunkt og dermed balance. Man skal undgå redskabsgymnastik med risiko for fald eller stød.


Regler og gode råd, når du styrketræner i graviditeten

• Du skal kun træne, hvis du føler, du har det godt.
• Det er vigtigt at lære at knibe bækkenbunden sammen. Det er nemmest, hvis man forsøger at knibe omkring endetarmen. Under graviditeten skal du til at begynde med at øve knibeøvelserne og så efterhånden integrere dem i dagligdagen og i al fysisk aktivitet.
• Knib sammen før hver øvelse, så du ikke belaster din bækkenbund.
• Det gælder om at vedligeholde styrken - ikke at øge styrken.
• Undgå øvelser, der giver pres på bækkenbunden. Vær opmærksom på, at især fritstående øvelser, hvor håndvægtene løftes over hovedet, kan give anledning til øget tryk på bækkenbunden.
• Undgå øvelser i opretstående stilling med belastning på skuldre.
• Undgå styrketræning med tunge vægte i liggende stilling. Dette hænger bl.a. sammen med, at fosterets vægt herved kan komme til at afklemme nogle af de store blodårer, der løber bagerst i bughulen.
• Hvis du ikke er vant til at styrketræne, bør du fortrinsvis træne i maskiner.
• I den sidste halvdel af graviditeten skal du være mere tilbageholdende med den type af maveøvelser, der får din mave til at fremstå som en spids.
• Du skal ikke træne, hvis du har mange plukkeveer, har smerter, bløder, er overophedet eller dehydreret.

Fysisk aktivitet efter fødslen 
Der er store individuelle forskelle på, hvordan en kvinde har det efter fødslen, og der er derfor store individuelle forskelle på, hvornår man har lyst til at gå i gang med træningen igen. Nogle vil genoptage deres sædvanlige motionsvaner i løbet af få dage eller uger, mens andre behøver længere tid for at genvinde kondition og styrke. 

Det vil typisk tage 2-3 måneder, før kvinden opnår samme niveau af fysisk aktivitet som før graviditeten. Der er ikke videnskabeligt belæg for at foreslå begrænsninger i motionsform (f.eks. løb eller hop), men det er vigtigt, at kvinden både under og efter graviditeten udfører knibeøvelser med henblik på at styrke bækkenbunden.

Et generelt råd er at respektere smerter. Hvis man har fået foretaget episiotomi (klip), vil det som regel være vanskeligt at cykle, mens mange vil være i stand til at jogge og løbe. Efter kejsersnit kan smerter være en begrænsende faktor. Nogle kan begynde at gå eller jogge 2 uger efter, andre må vente 4 uger eller mere.

Anbefalinger
Følgende anbefalinger gælder for raske gravide med forventet normale fødsler:
1. Alle gravide kvinder bør være moderat fysisk aktive mindst 30 minutter om dagen - uanset hvor aktive de har været forud for graviditeten.
2. Styrketræning med lette vægte eller træning i maskiner kan med fordel påbegyndes under graviditeten.
3. Træning i form af frisk gang eller jogging kan med fordel påbegyndes under graviditeten.

• Ikke-vægtbærende fysisk aktivitet (f.eks. svømning eller vandgymnastik) anbefales til kvinder med rygeller bækkensmerter og er en generel anbefaling til kvinder sidst i graviditeten.
• Kvinder, der har været meget fysisk aktive (konditionstræning af vægtbærende og ikke-vægtbærende type) forud for graviditeten, anbefales at reducere mængden og intensiteten af træningen i begyndelsen af graviditeten. I øvrigt kan de træne gennem hele graviditeten, så længe de i øvrigt har det godt.
• Kvinder, der har dyrket hård styrketræning forud for graviditeten, kan fortsætte deres rutine, evt. på et let reduceret niveau, så længe de i øvrigt har det godt. Det anbefales, at styrketræning ikke intensiveres under graviditeten.
• Urininkontinens kan forebygges ved bækkenbundsøvelser både under og efter graviditeten.

 Til top  Tilføj vejledning  Send til  Udskriv

Patientvejledningerne erstatter ikke kompetent professionel rådgivning eller behandling af en uddannet læge eller andet sundhedsfagligt personale. Indholdet bør anvendes, når man har fået sin diagnose hos lægen. Nyt Nordisk forlag fraskriver sig ethvert ansvar, som kan opstå i forbindelse med brug og misbrug af denne internetversion.