Bækkenbundstræning

Der er ingen aldersgrænse for, hvornår bækkenbundstræning har effekt. Det eneste, der kræves, er, at man kan følge en instruktion, huske en information, og at man er villig til at ændre adfærd.
Mellem 60 og 70% har effekt af bækkenbundstræning.
Den manglende effekt af bækkenbundstræning skyldes oftest, at musklerne eller nerverne til bækkenbunden er blevet ødelagt af fødsler og/eller forstoppelser. Store operationer eller strålebehandling i underlivet kan også ødelægge nerveforsyningen, så det er umuligt at optræne bækkenbunden. Mænd kan have gavn af bækkenbundstræning ved alle former for inkontinens. Nyere forskning har også vist en betydelig effekt på potensproblemer. 40% får helt normal erektion efter 12 ugers træning med specielle bækkenbundsøvelser (fås hos Kontinensforeningen i pjecen: Inkontinens og Mænd).

Bækkenbundsoptræning kan

• Mindske eller fjerne ufrivillig urinlækage (urininkontinens, både stress-, urge-, blandings- og latterinkontinens).
• Mindske eller fjerne afføringsinkontinens og inkontinens for luft.
• Mindske gener ved nedsynkning af underlivsorganerne.
• Forebygge inkontinens i forbindelse med en fødsel.
• Forebygge inkontinens og nedsynkning efter underlivsoperationer.
• Holde bækkenbunden ved lige efter stomioperation før en evt. tilbagelægning.
• Optræne efter behandling af længerevarende forstoppelse.

Bækkenbundsbevidsthedstræning kan

• Afhjælpe overspændt bækkenbund ved:
• Smerter ved samleje/vaginisme/ vulvodyni.
• Afhjælpe overspændt bækkenbund ved resturin og afføringsblokade.
• Afhjælpe overspændt bækkenbund ved sivende sædafgang.
• Indlære stop-start-teknik ved for tidlig sædafgang.

Bækkenbunden
Når bækkenbunden trækker sig sammen, løfter den sig meget lidt op (5-10 mm på blærehalsniveau) og trækker halebenet og åbningerne fremad mod kønsbenet. Derved opstår der et knæk, som lukker for åbningerne og sørger for, at underlivsorganerne holdes oppe i underlivet.

Når bækkenbunden er afslappet, er der åbent ind til endetarm, skede og urinrør.
Ved sammentrækning af bækkenbunden (en knibeøvelse) lukkes af til endetarm, skede og urinrør, ved at disse "knækkes" ind over bækkenbunden. Når endetarmsmuskelen spændes ved vandladningstrang, hæmmer man blæren, og urinen bliver i blæren. Slippes spændingen, går vandladningsrefleksen i gang, og man bliver våd. Med samme teknik kan manden også forhindre udløsning.

Bækkenbundsmuskler


Hvordan gør man?
Området omkring endetarmsåbningen er et godt område at fokusere på, hvis man skal lære at knibe. Det er her, man mærker mest, når man kniber. Når man laver en knibeøvelse, skal man bare fornemme en lukning af endetarmen. Bækkenbunden er kun en cm tyk, derfor kan en muskelsammentrækning i bækkenbunden ikke være noget vildt og voldsomt.
Det handler om at kunne lukke sine åbninger på de rigtige tidspunkter og med en kraft og udholdenhed, så man undgår at lække for urin, luft eller afføring. Mange kommer til at skubbe bækkenbunden ned og udspile den, når de skal spænde den. De suger maven ind, holder vejret og presser samtidig med, at de spænder mavemusklerne. Det er uhensigtsmæssigt, da det er vanskeligere at holde på vandet samtidig med, at der presses. Bækkenbunden skal blive kort og stram og ikke lang, stor og udspilet.

Undersøgelse af musklerne
Man kan sætte to fingre på siden af endetarmen, gerne uden på underbukserne. Derved kan man føle, når bækkenbunden i den ene side bliver hård under knibet og blød under afslapningen. Man kan evt. ligge på højre side og bagefter lægge sig på venstre side og gentage testen. Man kan også forsøge at standse strålen i slutningen af en vandladning. Dette er ikke noget, man skal gøre ofte, da det kan give problemer med resturin og blærebetændelse. Man kan også bruge små vægte til at undersøge og træne sin bækkenbund med. De findes i forskellige størrelser og vægt.
Lykkes det ikke at aktivere bækkenbunden med knibning, kan man forsøge at vække bækkenbunden med strøm eller vibrationer, så der banes veje mellem hjerne og bækkenbund. Der findes dog ikke noget apparat, der kan optræne bækkenbunden. Men strømbehandling eller vibration kan gøre en bevidst om, hvor der skal trænes.

Træningsprogram og individuelt program
Bækkenbundstræning skal helst afpasses efter den enkelte bækkenbundstilstand og funktion. Nogle kan derfor ikke følge et fastlagt træningsprogram, men må have et individuelt program. Der er dog generelle principper og gode rettesnore at gå efter, som gælder for alle.

Man kniber altid sammen (”førknib”)

• Før host og nys.
• Før man rejser og sætter sig.
• Før løft og fysisk anstrengelse, som f.eks. løb, hop og trappegang.
• Før latter og råb.

Et knib skal vare er 1-8 sek. og antallet 1-30 (max 30) er afhængig af bækkenbundens ydeevne. Lyt godt til kroppen og stop træningen, når bækkenbunden ikke kan arbejde, uden at man holder vejret eller suger maven ind. Husk pauserne. De er lige så vigtige som træningen. Her skal musklerne hvile sig og blive klar igen. Du er jo i gang med en bodybuilding – af din bækkenbund.
Øvelserne udføres 2-3 gange dagligt.

Man anbefaler at træne i minimum 12 uger, evt. vejledt af specialuddannet fysioterapeut mellem 1 og 12 gange.

Træningen skal foregå resten af livet.

Man kan få gratis træningsprogrammer hos Kontinensforeningen, se nedenfor under



Her kan man også få pjecerne:

Få råd om stressinkontinens.
Afføringsinkontinens.
Mænd og inkontinens.
Inkontinens og sexualitet.
Børn og inkontinens

Nyttige adresser
Kontinensforeningen
Vester Farimagsgade 6,1
1606 København V
tlf. 33 32 52 74
http://www.kontinensforeningen.dk

Kontinensforeningen har også en anonym telefonrådgivning
Ma-to kl. 17-20 på
tlf. 70 20 08 70

Fagforum for gynækologisk og obstetrisk fysioterapi
Nørre Voldgade 90
1358 København K
kan henvise til nærmeste specialuddannede fysioterapeut
(listen revideres hvert andet år).

 Til top  Tilføj vejledning  Send til  Udskriv

Patientvejledningerne erstatter ikke kompetent professionel rådgivning eller behandling af en uddannet læge eller andet sundhedsfagligt personale. Indholdet bør anvendes, når man har fået sin diagnose hos lægen. Nyt Nordisk forlag fraskriver sig ethvert ansvar, som kan opstå i forbindelse med brug og misbrug af denne internetversion.