Overvægt

Denne vejledning henvender sig til overvægtige, som er motiveret for livsstilsændringer med henblik på reduktion af kroppens fedtmængde. Årsagen til motivationen kan være diabetes, forhøjet blodtryk, problemer med at bevæge sig på grund af smerter fra muskler og led, dårlig kondition, diskrimination fra omgivelserne eller ønsket om ”bare” at tabe sig. Ligegyldigt hvad årsagen er, skal der ændres permanent på kostens sammensætning og mængden af fysisk aktivitet i hverdagen – OG ændringerne skal fastholdes ellers stiger vægten desværre igen.

Motivation
Motivation opnås og bevares ved egen indsigt og støtte fra venner og familie. Selv om disse er normalvægtige, vil de sammen med dig også opleve at få mere energi, hvis de følger og støtter dine nye kost- og motionsvaner. De bedste resultater opnås, hvis man kan maile eller mødes i grupper af 6-12 personer 1-2 gange om måneden. På mail eller ved sammenkomster kan man dele erfaringer og eventuelt blive undervist af faguddannet personale, som f.eks. en diætist eller ernærings- og husholdningsøkonom. Det vanskelige er ikke at tabe sig, men at bevare et opnået vægttab, hvorfor du eventuelt alene, men bedst sammen med din læge eller diætist sammensætter et forløb f.eks som følger:
1) En 2-6-måneders periode med vægttab, hvor du og din gruppe eller behandler mødes ca. hver 14. dag. Sæt dig et mål på mellem 5 og 10 kg vægttab og forhøj først dette, når vægttabet er nået.
2) En 6-12-måneders vægttabsvedligeholdelsesperiode, hvor du kun mødes med din gruppe eller behandler hver eller hver anden måned.
3) En opfølgningsperiode, hvor du mødes med din behandler eller gruppe ca. hver 3 måned.

Husk, det tager tid at komme af med fedtet – ligesom det tog tid at tage det på.

Mad
Du skal til at spise:

• Mindre fedt.
• Mere protein og kulhydrat.
• 3 hovedmåltider samt 3 små mellemmåltider.

Du skal undgå:

De senere års forskning viser, at hvis fedtindholdet i maden begrænses til 50-60 gram dagligt, vil det medføre et vægttab på ca ½ - 1 kg om ugen de første 8-12 uger. Dette sker, uden at der pålægges begrænsninger på mængden af mad, men vil naturligvis øges, såfremt mængden reduceres. Husk, det er lettere at efterleve en kost med få eller næsten ingen fedtfattige madvarer i forhold til en kost, som indeholder mindre portioner med fedtholdige madvarer.

Det er bedst, hvis du selv laver din mad. Herved får du mere indsigt i, hvad du spiser, og du undgår indkøb af fed fastfood. Du skal så vidt muligt :
1) undgå at spise dine hovedmåltider alene
2) spise af mindre tallerkener, end du plejer
3) undgå at spise, mens du ser tv eller film.

Drejer overvægten sig om mere end 5-7 kilo, eller ønsker du et hurtigere vægttab, kan det være nødvendigt også at begrænse mængden af maden.
Når det anbefales at skære ned på fedtet i maden, er det, fordi 1 gram fedt i forhold til 1 gram protein eller 1 gram kulhydrat giver dobbelt så meget energi og mætter dårligere pr. kilokalorie. Derudover prioriteres fedt lavest i kroppens forbrænding. Dette bevirker desværre, at det fedt, du spiser, let deponeres i fedtdepoterne, og det fedt, der allerede findes i depoterne, forbliver der.

Du kan altså tillade dig at spise samme mængde mad, som du plejer, og alligevel ved at skære ned på fedtet få mindre energi (færre kalorier), end du forbrænder, og derved tabe dig. Bemærk også, at sukkerrige drikke, som sodavand, juice eller saftevand, mætter dårligt. Du skal derfor udskifte disse med vand eller sukkerfrie udgaver. Køb, brug og spis også grove grøntsager (rodfrugter og bønner) frem for de vandige (salat, tomater, agurker). Årsagen er, at de grove grøntsager indeholder mange vitaminer og fibre og derfor mætter længere og dermed bedre end de vandige grøntsager.

Der findes mange hjælpemidler (se Nyttige adresser sidst i vejledningen) til at lære om madens næringsstofsammensætning, fordelt på protein, kulhydrat og fedt.

Gode kilder

• Protein
  Fedtfattigt kød, æg og indmad, fedtfattig mælk og ost samt fisk og skaldyr.
• Komplekse kulhydrater (Stivelse)
  Brød, kornprodukter, grøntsager og frisk frugt.
• Simple kulhydrater (sukker)
  Sukker, slik, sodavand, juice, frugtsaft, tørret frugt, frugtkonserves mm.
• Fedt
  Fedtstoffer, fedt kød, fed mælk og ost, kager, chokolade, snacks.

Ønsker du at tabe dig hurtigt og mere end 1 kg om ugen, kan du prøve en pulverkur, som dagligt giver ca. 3,3-5 MJ (800-1.200 kcal). Disse pulverkure kan købes i dagligvarehandlen. Vægttab bliver ikke større, hvis du spiser mindre pulver, end hvad der anbefales dagligt – tværtimod kan dette ligesom faste og andre underlødige kure være farligt, specielt for hjertet.

Det ugentlige vægttab vil de første 8 uger være ca 1-2 kg. Pulver har derudover den fordel, at det kan indgå som måltidserstatning i vægttabsvedligeholdelsesperioden. Hvis du tager diabetesmedicin, skal du konsultere din læge, inden du påbegynder en pulverkur.

Kostdagbog
Som støtteredskab til din kostomlægning er det en god ide, at du hver dag skriver ned, hvornår, hvad og hvor meget du spiser. Dette kan bruges af dig selv men også til diskussion med din behandler eller gruppe. Det at føre kostdagbog har også en psykologisk effekt. Du kan lære meget om dig selv og dine madvaner ved at se sort på hvidt, hvad du har gjort godt, og hvad du har gjort mindre godt. Så vær ærlig.

Mange har desuden glæde af også at skrive ned, hvilke følelser eller oplevelser der eventuelt har påvirket dagens indtagelse af mad.

Gode råd
Sørg for en god fast søvnrytme, nedsat eller dårlig søvn har vist sig at medføre vægtøgning. Brug mere tid på at lave mad, gerne med resten af familien, og sæt tid af til at spise sammen ved spisebordet frem for foran tv eller i bilen.

• Tag en almindelig multivitaminog mineraltablet.
• Drik meget vand og andre drikke uden energi – mindst 2 liter daglig.
• Spis mange måltider om dagen – gerne 3 hovedmåltider og 2-3 mellemmåltider.
• Spis gerne meget om morgenen.
• Undgå at spise efter aftensmaden og om natten.
• Hvis du kommer til at spise for meget, så fortvivl ikke, men start på en frisk dagen efter. Det er, hvad du gør til hverdag, der afgør resultatet!
• Spar på fedtstoffer ved tilberedning – brug højst 1 tsk. fedtstof pr. person til stegning. Brug eventuelt en teflonpande. Kasser stegefedtet. Undlad panering el.lign.
• Undlad fedtstof på brødet.
• Vælg som udgangspunkt det mest fedtfattige alternativ til en madvare. For eksempel skummetmælk frem for sødmælk; hakket kød med max. 5% fedt frem for kød med 10-12% fedt eller endnu værre 18-20% fedt mv.
• Nedsæt dit alkoholindtag til maximalt de officielle anbefalinger.

Motion
Den fysiske aktivitet i vores dagligdag er næsten forsvundet. Vi bliver transporteret uden brug af energi, modsat tidligere, hvor man gik eller cyklede. Ligeledes foregår meget arbejde foran en pc-skærm, hvor den fysiske aktivitet kan være reduceret til brugen af tasterne og at røre rundt i kaffen, hvis man bruger sødemidler. Måske skyldes væksten i antallet af overvægtige og fede i endnu højere grad mangel på motion end kostens mængde og sammensætning. Blot 4 gange 1 times motion svarende til jogging, havearbejde eller svømning fjerner sygelighed og overdødelighed, som følger med ca. 20 kg overvægt. Hverdagsmotionen er en vigtig livsstilsændring, brug trappen, gå eller cykel til arbejde, brug længere tid end de vanlige 20 minutter på at lave mad. De officielle motionsanbefalinger foreskriver dagligt minimum 1 times aktivitet svarende til rask gang. HUSK at starte langsomt op med de nye motionsvaner, for nogle kan 10 minutters gang være startniveauet.

Energiforbruget ved ½ times aktivitet angivet i KJ (kcal):
Let fysisk aktivitet
Sove 150 (35)
Ligge/sidde og se tv 200 (50)
Køre bil 250 (65)
Rolig gang (3,0 km/t.) 350 (85)
Rask gang (4,0 km/t.) 450 (105)
Husligt arbejde, (vaske, stryge) 450 (105)

Middelintensiv motion
Gymnastik 650 (155)
Ridning 800 (200)
Havearbejde 900 (215)
Jogging 1000 (235)
Cykling (20 km/t.) 1000 (235)
Brystsvømning 1000 (235)
Tennis 1100 (265)
Højintensiv motion
Gang op ad trapper 1500 (365)
Squash 1900 (450)
Langrendsski 1900 (450)
Løb, 16 km/t. 2500 (600)
Elite (roning, løb, svømning) 3000 (725)
BEMÆRK:
Forbrændingen er beregnet for en person, som vejer ca. 90 kg, og kan variere 10-20%.

Medicin
Der findes 2 veldokumenterede receptpligtige slankemidler på det danske marked, disse må kun må indtages efter lægelig ordination. Xenical virker ved at hæmme fedtabsorptionen fra tarmen, hvilket medfører, at man får diarré, såfremt man spiser for meget fedt. Xenical kan fås på recept. Et tilsvarende mildere produkt (halv dosis) fås i håndkøb på apoteket under navnet Alli.

Reductil virker hovedsageligt ved at dæmpe sulten, men øger også hvileenergiomsætningen en smule. De hyppigste bivirkninger er hård mave, mundtørhed og indsovningsbesvær, men også blodtryksstigning kan forekomme, hvorfor blodtrykket skal kontrolleres løbende hos lægen.

Nyttige adresser
Adipositasforeningen
http://www.adipositasforeningen.dk

Dansk Selskab for Adipositasforskning
http://www.dsaf.dk

Sundhedsportalen
http://www.sundhed.dk

Litteratur
Har man mod på at læse mere, vil jeg anbefale bøgerne:
Spis for livet af Astrup m.fl. udgivet af Aschehoug
Menneskets Ernæring af Astrup, Stender og Garby, udgivet af Munksgaard.

 Til top  Tilføj vejledning  Send til  Udskriv

Patientvejledningerne erstatter ikke kompetent professionel rådgivning eller behandling af en uddannet læge eller andet sundhedsfagligt personale. Indholdet bør anvendes, når man har fået sin diagnose hos lægen. Nyt Nordisk forlag fraskriver sig ethvert ansvar, som kan opstå i forbindelse med brug og misbrug af denne internetversion.