Rygsmerter og rygtræning

Årsager, behandling og træning
Mere end 1 million danskere har konstante rygsmerter eller tilbagevendende problemer med ryggen. Det er i dag veldokumenteret, at en indsats, hvor man som patient selv har hovedrollen, kan lindre rygsmerterne hos en meget stor del af de plagede danskere.

Risikofaktorer
Rygsmerter skyldes som regel en blanding af fysiske, psykiske, sociale og kulturelle faktorer. Flere risikofaktorer kan have betydning på samme tid, f.eks.:

• Tungt løftearbejde.
• Ensformige arbejdsstillinger, siddende eller stående.
• Svage muskler i ryggen.
• Dårlig kondition.
• Fedme.
• Rygning.
• Sociale og psykiske faktorer, herunder stress.

Stress udløst af utilfredshed med job eller dagligdag generelt kan øge risikoen for vedvarende rygproblemer, fordi smerter i kroppen kan forstærkes og forlænges, hvis du samtidig er i en situation, hvor chefen på jobbet ”mobber” dig, eller ægtefællen skælder ud, hver gang du er hjemme. Det er dog vanskeligt generelt at udpege situationer, som er særligt belastende. Det, der stresser ét menneske, behøver ikke at resultere i stress for et andet.

Et vellykket behandlingsresultat
Når det drejer sig om ondt i ryggen, kræver et vellykket behandlingsresultat, at du selv deltager aktivt og er grundigt informeret. Behandleren kan ikke sikre et godt resultat alene.

Det er derfor vigtigt, at ethvert behandlingsforsøg bygger på, at du som patient:

• Oplyses fuldstændigt om diagnose, behandlingsindhold og fremtidsudsigt (prognose).
• Gøres bevidst om vigtigheden af en aktiv og sund livsstil.
• Medvirker aktivt under behandlingen.
• Er med til at fastlægge realistiske mål med behandlingen.

Du bør genoptage daglige gøremål – herunder job – hurtigst muligt, hvis du er sygemeldt ved behandlingens begyndelse.
En gang imellem kan det ved ulidelige smerter i ryggen eller i forbindelse med helingen af en akut diskusprolaps være nødvendigt, at du er kortvarigt sygemeldt, Vær bevidst om, at sygemelding i mere end 1-2 uger snarere forsinker helingen af din ryg end plejer den. Konferer altid sygemelding med egen læge.

Passiv/aktiv behandling
Tidligere fik mange med rygsmerter ordineret sengeleje i flere uger, ofte kombineret med passive behandlingsformer som f.eks. strækbehandling, massage og varme. Den traditionelle opfattelse af, at rygsmerter er et tegn på en alvorlig tilstand og derfor kræver lang tids sygemelding og sengeleje, er ikke hensigtsmæssig og kan være direkte skadelig. I en akut situation kan det være hensigtsmæssigt at aflaste ryggen et par dage i sengen, fordi det gør ondt at gå omkring. Man bør dog stå op så hurtigt som muligt og genoptage de vante funktioner. Sengeleje fører nemlig til nedsat styrke af de fleste af kroppens strukturer – især muskler og knogler – efter blot få dage. Kun ved akut diskusprolaps med smerter, der går ud i benet, kan 1-2 ugers sengeleje komme på tale.

Valg af behandling
Op mod 90% af alle, der har haft rygsmerter, får tilbagefald, hvis de blot genoptager deres sædvanlige levevis. Rygsygdom er altså en typisk livsstilsbetinget sygdom. Kun ved at ændre sin livsstil og ved at holde ryggen og resten af kroppen i rimelig form er der en god chance for at reducere risikoen for tilbagefald. Det anbefales derfor i dag at forbedre motionsvanerne, når rygsmerterne har meldt deres ankomst. Hvor stor en indsats der er nødvendig, bestemmes først og fremmest af rygproblemets størrelse og eventuel tilstedeværelse af særlige former for slidgigt i ryggen eller diskusprolaps. I mange lettere rygtilfælde er det tilstrækkeligt blot at omlægge almindelige motionsvaner uden at have særlig fokus på ryggen. I andre tilfælde har rygsmerterne taget fat i en sådan grad, at det er nødvendigt at påbegynde et decideret rygtræningsprogram. Det kan i disse tilfælde være nødvendigt at starte rygtræningsprogrammet i fysioterapeut- eller kiropraktorklinik for at sikre den korrekte dosering af øvelserne. Andre gange er det muligt på eget initiativ at starte rygtræningen hjemme eller i et motionscenter. Prøv dig frem eller snak med din læge, hvis du er i tvivl. Andre former for supplerende behandling kan komme på tale i en kortere periode ved udtalte rygsmerter: F.eks. smertestillende medicin (f.eks. håndkøbspræparater i form af paracetamol eller ibuprofen) eller manuel behandling hos kiropraktor eller fysioterapeut.

Motion
Almindelig motion i hverdagen er et godt middel til at holde rygproblemerne i ave eller forebygge fremtidige. De fleste former for motion har en gavnlig virkning, men husk at have fornuften med undervejs.

Træning
Du kan måske have glæde af at påbegynde et rygtræningsprogram hjemme. Især hvis generne er langvarige, men ikke særlig udtalte. I denne vejledning er et enkelt og effektivt træningsprogram beskrevet. Programmet kan udføres hjemme uden specielle hjælpemidler. Der findes andre træningsprogrammer, som er lige så effektive. Det vigtigste for at sikre effekt er, at du mestrer det valgte program, og at det udføres regelmæssigt gennem den anbefalede periode. Et korrekt doseret rygtræningsprogram minimerer risikoen for overbelastningsskader, fordi de enkelte øvelser foregår inden for kendte belastningsgrænser. Modsat vil en person med svag og smertende ryg, der pludselig begynder at spille tennis eller badminton, risikere nye eller forstærkede rygsmerter. Rygtræningsprogrammet skal være sammensat, så det efter et antal gange – når du bliver mere sikker i at udføre øvelserne – kan foregå som selvtræning (måske endda som hjemmetræning). Rygtræning er IKKE en mirakelkur, der helbreder alle med ondt i ryggen; men langt de fleste vil opleve god lindring efter 2-4 måneders træning.

OBS
I nogle tilfælde – især hvis du har langvarige rygproblemer eller mange smerter – bør rygtræningen i den første fase foregå under vejledning af en professionel behandler, f.eks. fysioterapeut eller kiropraktor, der tilpasser programmet efter dine behov.

Hvad kan jeg selv gøre?
Gennemgå følgende tjekliste:

• Er rygproblemet af en størrelse, så jeg føler behov for at drøfte det med en behandler?
  Hvis ja, opsøg egen læge.
• Er der muligvis særlige risikofaktorer til stede hjemme eller på arbejde?
  Hvis ja, skal det efter samråd med behandler vurderes, om der er mulighed for at fjerne risikofaktorerne, f.eks. gennem ændret arbejdsfunktion eller daglige vaner, jf. indledende afsnit.
• Dyrker jeg tilstrækkelig motion i det daglige?
  Hvis nej, så tilrettelæg nye og bedre motionsvaner.
• Motion synes ikke at løse problemet!
  Påbegynd rygtræningsprogram hjemme. Måske er der behov for at begynde med professionel vejledning i træningscenter eller hos fysioterapeut.
• Rygproblemet er stadig efter 3-6 måneder betydeligt trods iværksættelse af ovennævnte foranstaltninger!
  Hvis ja, er der muligvis behov for særlige undersøgelser, f.eks. MR-scanning eller yderligere behandling (manuel behandling, medicin etc.). Kontakt egen læge.

Hjemmetræningsprogram
Rygtræning bør indeholde øvelser, som giver både smidighed, udholdenhed og styrke af ryg-, balde-, lår- og mavemuskler, og som bedrer musklernes koordinationsevne – som kort sagt giver sved på panden. Der indledes med opvarmning og afsluttes med udspænding. Det her viste øvelsesprogram har i flere år været anvendt af fagfolk, og der er videnskabelig bevisførelse for dets værdi i behandlingen af kroniske rygsmerter.
Det kræver hverken særlig viden eller specielle hjælpemidler ud over en motionscykel og et solidt bord.

Praktisk udførelse
Hjemmetræningsprogrammet består af 3 øvelser (a, b, c), som indledes med opvarmning.

Opvarmning udføres bedst ved brug af en motionscykel i 5 minutter i rask tempo.

c. Mavebøjning. Gennemføres liggende på ryggen på blød gulvmåtte.

Den enkelte rygøvelse udføres herefter i langsomt dynamisk tempo med 50 gentagelser. Der kan indlægges korte hvilepauser mellem 10-20 øvelsesgentagelser. Der fortsættes umiddelbart til næste øvelse. Efter at have gennemført alle øvelser 50 gange gentages hele programmet.

Programmet udføres 2-3 gange ugentligt i 3-4 måneder. Træningsprogrammet giver sjældent mærkbar virkning før i 2. eller 3. måned. Efter 4 måneders træning er vedligeholdelse med udførelse af øvelsesprogrammet en gang hver 2. uge oftest tilstrækkeligt. Overvej at tilføje andre motionsaktiviteter. Der er normalt ingen væsentlige sundhedsrisici forbundet med gennemførelsen af et øvelsesprogram som det, der er vist her. Patienter med dårlig hjerte/lungefunktion bør rådføre sig med egen læge inden start. Tidligere brud på rygsøjlen eller nylig akut diskusprolaps bør ligeledes medføre kontakt med egen læge, før træning overvejes påbegyndt. Hvis du under træningen oplever ryg- eller bensmerter af en lokalisation eller styrke, som er dig fremmed, bør du konferere med behandler, før træning fortsættes.

Litteratur
Malcolm Jayson
Kort og klart om Rygsmerter
Dansk bearbejdelse ved Claus Manniche
Nyt Nordisk Forlag 2001

 Til top  Tilføj vejledning  Send til  Udskriv

Patientvejledningerne erstatter ikke kompetent professionel rådgivning eller behandling af en uddannet læge eller andet sundhedsfagligt personale. Indholdet bør anvendes, når man har fået sin diagnose hos lægen. Nyt Nordisk forlag fraskriver sig ethvert ansvar, som kan opstå i forbindelse med brug og misbrug af denne internetversion.